变速跑的相关知识，变速跑可以大大提高你的成绩 变速跑就是指在跑的过程中慢跑一阵后再快跑一阵，慢跑与快跑交替进行的跑法，以期既能提高肌肉的有氧代谢能力又能改善肌肉进行无氧代谢的能力，下面看看变速跑的相关知识。
变速跑的相关知识1
变速跑是什么
变速跑是指运动员在不同速度条件下进行跑的练习。变速跑的训练理念与间歇训练有点类似，都是使运动员机体处于不完全恢复状态下，反复进行机体刺激的训练方法，这能够使运动员的有氧耐力、无氧耐力得以有效的发展与提高。
对于马拉松运动员，变速跑训练法能有效发展运动员专项能力、速度耐力和技战术适应能力。
我们都知道，长距离有氧训练的好处是发展运动员有氧呼吸代谢能力。但是，有氧训练的缺陷是长期训练强度比较低，对提高运动员最大摄氧率、耐乳酸能力的作用没有无氧训练那么大。
提高无氧耐力的训练手段，除了间歇训练法、速度训练法，适当增加变速跑训练法也是非常好的选择。变速跑训练法很好地结合了长距离有氧训练和速度训练的特点，既有足够的训练量，又有足够的强度来发展速度耐力和耐乳酸能力，起到一举两得的作用。
比如：在快跑阶段，运动强度接近或高于乳酸阈，这时候有氧供能远不能满足肌肉运动的需求，所以无氧产乳酸供能的比例增高，使肌肉中乳酸堆积，持续负荷刺激有利于提高运动员肌肉的耐酸能力。
同时，这时候心血管受到的'训练刺激强度也比长距离有氧训练要更大，心率达到最大心率的80%以上，可以促使最大摄氧率增加。
当运动员完成一段快跑距离后，开始进入低强度慢跑阶段，这时候无氧代谢停止，体内乳酸逐渐消除。当心率降到130次/分左右，可以开始下一段快跑训练。
经过多次重复刺激，运动员的速度耐力和耐乳酸能力均能得到提升。通常，变速跑中“快跑”的速度一般相当或略高于专项平均速度；“慢跑”的速度控制在低配速有氧配速（心率120~130次/分）。
变速跑的相关知识2
变速跑有什么作用?
变速训练法能有效发展专项技术、速度。
长距离有氧训练的好处是它发展了组织的有氧呼吸代谢能力(比如增加肌肉间毛细血管的密度、增加肌细胞内线粒体的密度)，缺点是和专项速度、专项技术相差较远，提高最大摄氧率、耐乳酸能力的作用不大;
而速度、速度耐力训练、专项训练虽然强度足够，但不可能维持大运动量，而且过多进行也容易造成伤病。
变速训练法，就很好地结合了长距离有氧训练和速度训练的特点，既有足够的训练量，又有足够的强度来发展专项技术和专项速度，起到一举两得的作用。
在快跑阶段中，运动强度明显高于乳酸阈，有氧供能远不能满足肌肉运动的需求，所以无氧产乳酸供能的比例增高，使肌肉中乳酸堆积。重复暴露于乳酸有利于提高肌肉的耐酸能力，也有利于肌肉中乳酸传送蛋白和线粒体蛋白的表达，提高乳酸分解代谢的过程。
同时，心血管受到的`训练刺激强度比长距离有氧训练要更大，心率也几乎达到最大心率的90%左右，可以促使最大摄氧率增加。
在完成一段快跑后，进入低强度的慢跑阶段，无氧代谢停止，身体处于有氧状态，而积累的乳酸代谢产生的乳酸逐渐消除，心率也逐渐恢复降低(但仍处于较高水平)。
当身体恢复到一定程度(未完全恢复)，又开始下一段的快跑。经过多次重复，使得有氧、无氧耐力均得到刺激和改善。
变速跑的相关知识3
变速跑分为：越野变速跑和场地变速跑。
越野变速跑
又叫“法特莱克训练法”，是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏，多在公路和草地上进行。
训练的距离一般为10――20公里，但路线多变、距离测量不精确，加速快跑的次数、距离和速度一般由运动员自己的主观感觉来决定(加速的距离一般为600――2000米)，而不是由距离、时间、心率等客观的数据来决定。这种方法需要运动员有丰富训练经验和掌控力，所以在实际训练中并不多见。
场地变速跑
由于距离测量准确，教练员可以对快跑和慢跑的'距离、速度提出具体的要求，而且不以运动员恢复到什么程度为标准，所以采用更为普遍。
场地变速训练法分为两种：
第一种：是大强度、距离短(一般在400米以内)，它的特点是：短间歇、重复次数多。例如：100米x20次;200米x15次，300米x10次等;
第二种：是长段落、长间歇、重复次数少、中等偏上强度。;例如：(800米x8次，间歇3分钟，1000米x10次，间歇5分钟，(2000米快跑+2000米慢跑)x5组。
第一种大强度、短间歇的变速跑，主要发展运动员的无氧代谢能力的方法，并同时促进运动员有氧代谢能力的提高，使运动员的速度耐力得到最大限度的挖掘。它对心血管刺激强度更大，可以使最大摄氧量得到大幅度提高，还可以使体内乳酸升高，乳酸升高将刺激运动员自身提高“消除乳酸”的能力(消除乳酸是一种有氧代谢能力)。
然而，这种方法对心肺功能、肌肉力量等各方面身体机能要求很高，所以，不太适合普通跑友去尝试。而且对马拉松项目来说，短段落、短间歇的变速跑的供能方式中无氧偏多，与马拉松“有氧为主、少量无氧”的供能特点相差较大，如果过多进行反而不利于马拉松的提高。
