龙门架怎么练背

龙门架怎么练背，常去健身房的朋友对龙门架都不陌生，这是一款可以锻炼上半身肌肉的器材，从胸到背都可以锻炼到，那么下面一起看看龙门架怎么练背？

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很多人都只知道龙门架是练胸的，其实健身高手都是用龙门架来练背，背部的肌肉线条非常重要。

背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。

背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水准拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

站姿绳索下拉

1、双脚成交叉步，面向训练器站立，采用正握窄距，抓握把手，身体微微前倾，保持脊椎处于正常的生理位置!

2、启动背阔肌收缩带动肩膀伸展并顺势屈肘下拉，直到把手拉到胸口!挤压背部!稍两秒停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。还原的`时候顺势耸肩(肩胛骨上回旋)感觉背阔肌完全拉伸到最长!

注意事项

1、使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2、下拉的时候肩部微微外旋更有助于背阔肌保持张力!

3、注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

为什么要练背

说到，你更关心练哪儿?很多人刚开始时，想到的估计都是平坦的小腹、人鱼线、马甲线等，不过这只能算是对身材有所重视，并不算健身入门。

那么如何判断一个人是否可以从新手成功晋级呢?意识到背部的重要性，就是很关键的一步。健身界流传很久的一句话“新手练胸，高手练背”，说的也就是这个道理。

事实上，在健身训练中，我们经常会发现这么一种现象，很多朋友在通过一定的训练后，已经拥有正面“看起来很有型”的身体，但这之后，无论怎么努力，整个身体姿态都没有变得更好，或在某个阶段停滞不前。

背部，是决定你的身材与身姿好看与否的一个关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。

而作为一个复杂而重要的整体，背部不但决定了你整个身体的轮廓基础，同时由于它连接脊柱，也影响着你的身姿和骨骼健康。大多数现代人各种难看的身姿问题，如探颈、高低肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、翼肩胛等，也都跟背部肌群息息相关。

所以，背部训练很重要!

龙门架训练感受

练背打卡日，个人觉得背练得好才是真的好，马甲线神马的平日训练的时候稍微带一带，体脂一低 自然而然就出来了。话说我真的有好几个月没有认真练腹了(真不好)我要说一说Lorna Jane 也是在小红书种的草，到手后迫不及待就穿上了，可以说是我穿到Sports Bra现在为止最美貌最舒适最显胸的Bra了!

看来又要剁手了。今日训练：Warm up 5mins 助力引体向上 3*12 杠铃划船 3*12 宽握+窄握下拉 3*10 龙门架直臂下拉 3*12 单手划船 3*12 稍微练了会腹Over!希望坚持能早日拥有美背!

2009年接触健身.那时候的体重54kg.刚刚接触健身的我不知道如何去锻炼.没有经过正确的指导.盲目的每天不断卧推.不断的吃.体重快速在一年内长到65kg.那时候觉得有胸有厚度就是壮.就这样持续了一段时间.没有正确的锻炼方式和正确的饮食计划体重长到了72kg.人变得肥胖.那是开始发现了自己锻炼方式的错误.也开始了正式的健身。个人很喜欢龙门架，练胸练背都很不错。

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龙门架怎么练下胸

龙门架练胸效果非常好，是很明显的，而且龙门架还可以带到上半身的整个肌肉都在运动，很值得一练。

此动作主要练下胸，顺便练到肱三头肌和三角肌前束。

练习方法：

1、站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。

2、移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。

3、动作开始的第一步，将双手向上抬起，同时向远离身体的方向移动。

4、将健身绳向斜上方拉伸，以形成金字塔状，使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方，继续拉伸健身绳，以使健身绳刚好位于胸部的正前方。

5、将健身绳索拉伸器向下移动，恢复至初始位置。然后重复该组动作。

龙门架常见错误

1、活动你的双肘!

胸部所有单关节的动作有一个共同点：肘部被锁定，在运动时(肩内收)持续保持略微弯曲的位置。也就是说，弯曲的肘部程度在整个动作过程中需要保持不变，就像画一个圆弧，去抱一个木桶或一棵树一样

然而，许多人在过程中改变了他们的肘部位置，特别是在动作的底部伸出手臂。问题就出在你的飞鸟使用了过重的重量，太重的时候这个问题是特别常见。但问题是，绳索飞鸟本质上是一个单关节运动，被你做成多关节参与，这意味着三头肌和肩膀在做一些胸部应做的工作。

解决方法：不要贪图重量，用轻一点的重量去进行动作!肘关节始终保持固定!

2、让你的双脚并拢

很多人在进行绳索夹胸的时候都会双脚并拢站住!这样会让你没办法稳定身体!也无法随着中心的变化而保持平衡，

解决方案：采用弓步(交叉步)，交叉步会给你带来更稳定的平台!让你专注于胸肌的收缩!

3、没有使用多角度

这事很多人在使用绳索夹胸最常见的一个问题，他们总是把轮滑固定在同一高度!这样并不是明智之举!

通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的'角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。

位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉!

解决方法：把它们混合起来!不要总是用同样的角度去锻炼!一种方法是将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，另一种是一段时间变幻一下位置!

龙门架练胸心得

龙门架是很好的训练方式，有着N种的训练方法。在练之前首先要选好握把，这次我们使用的是短三角形的握把。选好握把后扣到挂钩上面，然后调节高度。每个人的重量都不一样，自己试一下，找到自己适合的重量。每个动作左右两边各8次。每个项目各做4组。

今天在健身房调龙门架被一群柴废男性气到了，我还是早点睡，增加hGH养好我的宝贝肌肉吧。

今天陪男票去一家刚装修好的健身房考察。超级喜欢大大的龙门架。前天败的风火轮newbalance上脚了 不要太耀眼。下午去奥森跳ZUMBA 四十分钟 男票自己去奥森跑到竞走五公里。

以前傻傻的，减脂太猛把胸部都减没了，锁骨，包括胸前全是一片排骨，很吓人!很难看!胸部较弱的妹纸们，不太会掌控的话，练之前要先激活一下胸肌，像我，弱到连跪姿夹胸都要别人借力。上斜杠铃卧推 上斜哑铃飞鸟 双杠 跪姿俯卧撑 蝴蝶机夹胸 哑铃夹胸 龙门架跪姿夹胸 训练一定记得要挺胸，不要含胸，收紧腹部，把注意力集中在胸肌上发力。